Jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin na rostlinné stravě

“A kde bereš bílkoviny?” To je častá otázka, když se lidé dozví, že základem vašeho jídelníčku nejsou zvířátka ale rostliny. Víte, kolik bílkovin by měl kdo přijímat? Kde se nacházejí v rostlinné říši a v jak velkém množství? Jak dosáhnout na rostlinné stravě plnohodnotné bílkoviny (je to snadné!) a jak to uvést do praxe? Ukážeme si to na příkladu a v praktické tabulce nejdete zdroje bílkovin podle jednotlivých potravin.

Kolik by měl člověk přijmout bílkovin?

Dle odborníků bychom měli přijmout (v gramech na kilogram naší váhy):

fyziologickým minimem (v dlouhodobém měřítku), potřebným pro zachování života, příjem bílkovin 0,5 g/kg.
optimem pro neaktivního zdravého člověka je 0,8 g/kg.
při rekonvalescenci po nemoci nebo operaci je to 1,5-2 g/kg.
v období těhotenství a kojení je optimální množství 1,5-2 g/kg.
v období růstu u dětí je také potřeba zvýšené množství bílkovin v závislosti na věku dítěte.
u vytrvalostních sportovců se hodnoty pohybují okolo 1,2-1,4 g/kg.
u silových sportovců je potřeba bílkovin okolo 1,4-1,8 g/kg.

Nepřehánějte to! Nadbytek bílkovin zatěžuje ledviny a játra
Spousta nadšenců do fitness a kulturistů mají tendence to s množstvím proteinů přehánět, “aby rostly svaly“. “Čím více, tím lépe, ne?” Ale aminokyseliny, ze kterých se bílkovina skládá, tělo neumí dlouhodobě skladovat. Přebytek bílkovin se likviduje v játrech za vzniku nebezpečného amoniaku, který se mění na močovinu a ta je přes ledviny vylučována močí. A právě v těchto místech může nadbytek bílkovin způsobit zdravotní problémy. A navíc studie provedené vědci u 48 silových sportovců nezjistila žádný benefit mezi skupinou s příjmem 20 g proteinu po sportu a skupinou, která přijala po sportu množství 40 g proteinu. Vliv na růst a regeneraci svalů byl stejný. Naopak větší porce bílkovin více zatížila játra a ledviny. (1)

DETOX SADA NA PODZIM
Jak se zbavit únavy, vyhnout rýmám a na podzim neztloustnout.
Stáhni si ZDARMA

Zdroje bílkovin v rostlinné stravě

Náhražky živočišných produktů	Luštěniny
Seitan – 24 g Robi – 21 g Natto- 20,3 g Tempeh – 19 g Tofu – 14 g Silken tofu – 5 g Sójový jogurt – 4 g	Sójové boby – 35 g Bob koňský – 24 g Mungo dal – 24 g Čočka – 24 g Fazole – 22 g Hrách – 20 g Cizrna – 19 g Edamame – 11 g
Obiloviny	Ořechy a semínka
Amarant – 16 g Špalda – 15 g Kamut – 15 g Quinoa – 14 g Hatomugi – 13,3 g Pohanka – 13 g Teff – 12,3 g Ovesné vločky – 12 g Pšenice – 12 g Jáhly – 12 g Žito – 11 g Ječmen – 10 g Čirok – 10 g Kukuřice – 10 g Celozrnná rýže – 7,8	Dýně – 37 g Konopná – 32 g Arašídy – 25,8 g Slunečnice – 25 g Chia – 21 g Mandle – 21 g Pistácie – 20 g Len – 20 g Sezam – 18 g Kešu – 18 g Vlašské – 16 g Lískové – 15 g Piniové – 14 g Pekany – 10 g Makadamiové – 8 g Kokos – 8 g Tygří – 4 g

* obsah bílkovin na 100 g potraviny suché potraviny

Jak si poskládat kompletní bílkoviny z rostlinných zdrojů? Kombinujte!

Kompletní nebo plnohodnotná bílkovina je potravina, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Toto splňují živočišné produkty. Ale i z rostlinných zdrojů můžeme získat plnohodnotné bílkoviny. Potvrzuje to lidová moudrost národů celého světa, kde se v jídelníčku od nepaměti kombinují luštěniny a obiloviny.

Příklady tradičních kombinací luštěnin a obilovin:

Hrách a kroupy jsou tradičním příkladem z naší země.
Čočka a kroupy byly v minulosti oblíbeny na jihu našeho území a dnešním Slovensku.
V Indii často konzumují rýží basmati a červenou čočkou.
V zemích blízkého východu je velmi populární kombinace cizrny a ječmene.
V Americe jsou pak stále ještě dnes oblíbené fazole a kukuřice.

Není však nutné vždy potraviny kombinovat. Některé rostlinné potraviny obsahují kompletní bílkoviny samy o sobě. Jedná se například o sóju, amarant, quinou, pohanku, konopné a chia semínko. Problémem může být stravitelnost a využitelnost těchto rostlinných bílkovin.

Většina z rostlinných potraviny obsahuje antinutriční látky. Ty se ale dají dobře odstranit nebo redukovat pečlivou přípravou – namáčením (semena a ořechy), namáčením a uvařením (obiloviny, luštěniny), klíčením (semena a ořechy; luštěniny) nebo fermentací (tempeh, natto, těsto na pečivo).

Jak to může vypadat v praxi

Kombinací luštěnin a obilovin zajistíme kompletní spektrum bílkovin
K tomu přidáme oříšky/semínka, quinou nebo jinou pseudoobilovinu a sójový produkt (tofu, tempeh, natto) s kompletním aminokyselinovým spektrem a nemusíme mít strach z nedostatku komplexních proteinů.

Pokud jsme tedy žena sportovkyně vážící 55 kg, která potřebuje 1,4-1,8 g bílkovin na kg váhy (tj. 77-99 g), mohou naše bílkovinové potřeby denně pokrýt třeba tyto zdroje bílkovin (množství uvedeno v syrové neuvařené podobě) např.:

Snídaně: kaše z 60 g ovesných vloček + k tomu 20 g mandlového másla a napařená dýně = cca 13 g proteinu
Oběd: 60 g vařené quinoi s guláškem z 50 g čočky, 100 g seitanu a zeleniny (např. paprika, mrkev, cibule) = cca 45 proteinu
Večeře: těstovinový salát z 70 g špaldových těstovin, 70 g uzeného tempehu, zeleniny (např. stir-fry z cukety, pórku, mrkve, brokolice) a posyp z 20 g dýňových semínek = 31,4 g proteinu

To máme celkově cca 89,4 g proteinů.

Co si z toho vzít?

Optimální množství bílkovin pro většinu populace je 0,8 g na kg váhy. Vyšší množství potřebují sportovci, těhotné a kojící ženy, senioři a nemocní lidé.
Jezte pestře. Střídejte různé druhy obilovin, luštěnin, semínek a oříšků, také zeleniny a v sezóně ovoce. Tělo si vezme, co potřebuje.
Nebojte se jíst větší množství jídla, abyste přijali potřebné množství živin.
Zajistěte dobrou využitelnost a vstřebatelnost. Obiloviny a luštěniny namáčejte a pečlivě vařte. Semínka a oříšky namáčejte, případně nakličujte. Mouku fermentujte (pomocí tradičního kvásku).
Kombinujte! Základ je kombinace luštěniny s obilovinami. Do jídelníčku přidejte i ořechy a semínka, sójové produkty a pseudoobiloviny. Také mořské řasy obsahují zajímavý podíl bílkovin (např. nori má 36 g proteinu na 100 g množství řasy a wakame 12 g proteinů na 100 g množství řasy).
Dejte přednost konzumaci celistvých rostlinných potravin před proteinovými prášky a tyčinkami.

PS: Vstáváš s pocitem, že bys nejraději zůstala v posteli?

Co si dobít baterky a postarat se konečně i o sebe? Je čas na podzimní detox. Mrkni jak opět získat energii.

Jíme Jinak

Zdravé recepty, zdravé vaření a životní styl. Tisíce receptů zdarma. Co víme, sdílíme! :-)

113 lidí už poděkovalo za článek.

Komentáře

Andrea Müllerová

13. 1. 2025

Dobrý den, neměli byste tip, jak dosáhnout dostatečného množství bílkovin na veganské rostlinné stravě za předpokladu, že mám bohužel dost značných alegií : lepek (tudíž nemohu např. seitan ani jiné obiloviny), HIT – čili nesmím ani fermentovanou soju (tempeh, tofu, natto, miso + ani nesmím zpracované produkty jako soj. jogurty, mléka apod..) , ořechy ani semínka? :-((
Bohužel nevím jak nahradit spoustu těch “náhražek”, ačkoliv jím denně kombinace dalších luštěnin (čočka, hrách, fazole, cizrna) a přílohy různé (quinoa, rýže, amarant, teff, kukuřice..) + oves bez lepku ? Sojové boby jím také, ale jen vařené, které mi velmi chutnají a dělají dobře, ale nevím, jak s tím dál pracovat, protože to je vesměs každý den totéž :(
Moc děkuji.

Michaela

6. 10. 2023

no to je super, nemate tam jeste jeden takovy priklad:) tohle je prvni vegansky jidelnicek, ktery mi da 80g bilkovin, bez chleba, bez shaku a vejdu se pod 1700kal, do 60g tuku a 200g sacharidu. Nejim sice seitan, ale nahradila jsem ho falafelem a porad to slo, dekuju moc. Na 100 se asi nedostanu, ale i 80g je dobry:)

Ukázat další komentáře